2023年11月28日

高血圧と運動

高血圧と運動

高血圧の非薬物療法としては食事療法とともに運動療法も効果的です。しかし、何事もやり方を間違えるとうまくいかないので、効果的な運動療法についてご説明したいと思います。

運動療法は大きく分けて、筋トレと有酸素運動の2種類が存在します。もちろん厳密的には他にもたくさんあるのですが、話を簡単にするためにこの2つについて解説したいと思います。

-筋トレは危険なこともある

筋トレとは、筋肉トレーニング、早い話が筋肉に重量負荷をかけて筋肉を大きくする運動の事です。筋トレそのものは健康にはいいのですが、やり方を間違えると高血圧の人にとっては危険です。

なぜかというと、重量挙げなどの負荷をかけた無酸素運動の場合、一過性に血圧が200mmHgをこえるような高血圧になることがあります。一過性なので、そこまで危険性はないかもしれませんが、高血圧で動脈硬化が進んだ血管に大きな圧力が加わると、血管が破けたりする危険性が高まります。過剰な負荷の筋トレは血圧に対して百害あって一利なしです。

-筋トレは糖尿病には効くが高血圧にはそれほど効かない

また、筋肉量を増やしても高血圧に対してあまり効果を発揮しません。むしろ、筋肉量が増えるということは、血液量が増えるということでもあるので、血圧を上げる方向に作用し逆効果にさえなりえます。もちろん、基礎代謝量が上がってダイエットにつながれば、それは効果的ですが、あくまでそれはダイエットによる体重減少効果によるもので、筋トレそれ自体の効果ではありません。

逆に糖尿病には劇的な効果を発揮します。簡単に説明すると、糖尿病とは血糖値を下げるホルモンのインスリンが相対的に少なくなった状態の病気です。ところで、インスリンはどうやって血糖値を下げるのかというと、血液内にある余分な糖分を筋肉に捨てることで血糖値を下げます。

つまり、血糖という観点から見たら筋肉はゴミ箱なのです。筋トレをして筋肉が大きくなると、ゴミ箱が大きくなるので、同じインスリンの量でも血糖値を下げやすくなります。専門用語で言うと、インスリン抵抗性が改善すると表現します。なので、糖尿病においては筋トレはとてもいい効果を発揮するのです。

-有酸素運動は血圧に効果的

一方、ウォーキングや軽いジョギングやスイミングに代表される有酸素運動は血圧にとてもいい効果を発揮します。まず、有酸素運動は筋トレと違って血圧を上昇させません。もちろん、全力疾走を限界まで行えば血圧は上昇しますが、汗ばむくらいの運動強度で行う有酸素運動であれば、心拍数は上昇しても血圧は上昇しないのです。

有酸素運動は、動脈硬化を抑制し血管を拡張することで血圧を低下させます。また、運動そのものによるエネルギー消費によって、ダイエット効果もあります。ダイエットはそれ自体で高血圧に対して効果があるので、ダブルで効果的です。

ただ、有酸素運動といってもたくさんの種類があります。一番簡単なのは歩くことですが、現代社会のオフィスワーカーにとって、歩く時間を確保するというのはなかなか難しいものがあるかもしれません。

細切れの時間での有酸素運動でも効果はあまり変わらないということがわかっているので、少しずつの量でもいいので、車を使わない、階段を使うなどの運動を確保すると、複利的効果で血圧が良くなっていきます。

また、歩くのがつらい高齢の人にとっても、ウォーキングの敷居は高いです。歩く時間はあっても、膝がいたかったら歩くことは困難です。そういう人たちの場合は、椅子に座ったラジオ体操のような運動や、プールで歩くといった運動が膝や腰に負担がかからないので、おすすめです。

どちらにしても、運動療法の効果が出てくるのは一朝一夕では難しいです。少なくとも3カ月間は継続して運動療法をしてみましょう。

具体的な方法などわからないことは、当院へお気軽にご相談ください。